Làm thế nào để xây dựng thực đơn ăn tăng cân cho người gầy nhưng vẫn đảm bảo an toàn và lành mạnh. Không ít người nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều là tăng cân. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều mà không đúng cách thì đôi khi nó còn gây tác hại ảnh hưởng đến sức khỏe. Cùng DILY tìm hiểu về chế độ ăn tăng cân này, cũng như những điều cần lưu ý và những loại thực phẩm cần bổ sung cụ thể qua bài viết dưới đây bạn nhé!
BST SẢN PHẨM MỚI NHẤT CỦA DILY
1. Nhóm thực phẩm cần lưu ý trong chế độ ăn tăng cân:
Để tăng cân an toàn và lành mạnh, bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bên cạnh việc bổ sung các nhóm thực phẩm giàu calo, chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, bạn cũng cần lưu ý một số nhóm thực phẩm sau:
- Thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán
Thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán thường chứa nhiều calo, nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh, đồ ăn chiên rán có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe khác.
- Đồ ngọt
Đồ ngọt cũng chứa nhiều calo, nhưng lại không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh, béo phì, và các vấn đề răng miệng.
- Rượu bia
Rượu bia chứa nhiều calo, nhưng lại không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Việc tiêu thụ quá nhiều rượu bia có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh, béo phì, và các vấn đề sức khỏe khác.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Không nên tăng cân quá nhanh: Tăng cân quá nhanh có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe khác.
- Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng: Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống tăng cân phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.
2. Những nguyên tắc để tăng cân an toàn và lành mạnh:
Tăng cân an toàn và lành mạnh là quá trình tăng cân từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần. Quá trình này cần được thực hiện một cách từ từ và khoa học để đảm bảo sức khỏe và tránh các vấn đề sức khỏe khác.
Dưới đây là một số nguyên tắc để tăng cân an toàn và lành mạnh:
- Tăng lượng calo nạp vào cơ thể: Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Bạn có thể tăng lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách ăn nhiều hơn, ăn các loại thực phẩm giàu calo, hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung.
- Bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng: Bên cạnh việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cũng cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng khác, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và khỏe mạnh.
- Ăn uống đều đặn: Bạn nên ăn 5-6 bữa mỗi ngày, chia nhỏ các bữa ăn để cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn. Bạn cũng nên ăn sáng đầy đủ để cung cấp năng lượng cho cả ngày.
- Uống đủ nước: Nước là một phần quan trọng của quá trình tăng cân. Bạn nên uống đủ nước, khoảng 2-2,5 lít mỗi ngày.
- Tập luyện thể dục thể thao: Tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường sức khỏe và giúp bạn tăng cân một cách hiệu quả hơn. Bạn nên tập luyện các bài tập tăng cơ để tăng khối lượng cơ bắp.
3. Những loại thực phẩm cần bổ sung trong chế độ ăn tăng cân:
Để tăng cân an toàn và lành mạnh, bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng. Dưới đây là một số loại thực phẩm cần bổ sung trong chế độ ăn tăng cân:
Protein:
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất, đặc biệt là với những người muốn tăng cân. Giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường.
Một số loại thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Thịt: Thịt là một nguồn cung cấp protein dồi dào. Các thịt tốt cho người muốn tăng cân: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu và thịt hải sản.
- Trứng: Là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Là một nguồn cung cấp protein dồi dào và canxi. Loại sữa và các sản phẩm từ sữa tốt: sữa nguyên kem, sữa chua và phô mai.
- Các loại đậu: Các loại đậu là một nguồn cung cấp protein dồi dào và chất xơ. Loại đậu tốt cho người muốn tăng cân bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đen và đậu nành.
- Các loại hạt: Các loại hạt là một nguồn cung cấp protein dồi dào và chất béo lành mạnh. Các loại hạt tốt cho người muốn tăng cân là hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều và hạt chia.
Carbohydrate:
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày và giúp cơ thể hoạt động bình thường.
Một số loại thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào và chất xơ. Loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho người muốn tăng cân bao gồm gạo lứt, yến mạch, và bánh mì
- Trái cây: Trái cây là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào và vitamin, khoáng chất. Một số loại trái cây tốt cho người muốn tăng cân bao gồm chuối, bơ, đu đủ và xoài.
- Rau củ: Rau củ cũng là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào. Loại rau củ tốt cho người muốn tăng cân bao gồm khoai tây, khoai lang, cà rốt và bí ngô.
Chất béo:
Chất béo là một nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Giúp cung cấp năng lượng, duy trì các mô tế bào, và hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Một số loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm:
- Dầu thực vật: Dầu thực vật là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh dồi dào. Loại dầu thực vật tốt cho người muốn tăng cân: dầu ô liu, dầu hạt óc chó, dầu hạt lanh,...
- Các loại hạt và hạt: là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh dồi dào. Loại hạt và hạt tốt cho người muốn tăng cân bao gồm hạt óc chó, hạt điều, hạt mắc ca,...
- Trái bơ: Trái bơ là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh dồi dào.
- Các loại cá béo: Là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh dồi dào và omega-3. Một số loại cá béo tốt cho người muốn tăng cân bao gồm cá hồi, cá ngừ, và cá thu.
Vitamin và khoáng chất:
Vitamin và khoáng chất là những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Giúp cơ thể hoạt động bình thường, tràn đầy sức sống.
Một số loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất bao gồm:
- Trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào.
- Các loại hạt và hạt: Là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào.
- Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là một nguồn
BST SẢN PHẨM MỚI NHẤT CỦA DILY
Kết luận: Để tăng cân an toàn và lành mạnh, cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân bằng và phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể. Nhớ theo dõi BLOG NHÀ DILY để cập nhật thêm những bài viết hay ho khác bạn nhé!
Có thể bạn quan tâm: Điểm danh 5 mẫu giày sneaker nữ đẹp 2023 mà nàng phải có
