Yoga là một bộ môn thể thao kết hợp giữa tâm trí và cơ thể. Là một phương pháp tập luyện hữu hiệu được nhiều người lựa chọn để cải thiện tinh thần và sức khỏe. Nếu bạn đang muốn tham gia hay mới bắt đầu làm quen với bộ môn này. Hãy để DILY mang đến cho bạn một số bài tập cơ bản, cũng như một số kiến thức nhập môn khác, thông qua bài viết dưới đây nhé!
BST SẢN PHẨM MỚI NHẤT CỦA DILY
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu tại nhà
Yoga khác biệt so với nhiều môn thể thao khác, khi tập, bạn phải có sự hài hòa về thể xác, tâm trí, tinh thần và cả tâm linh của mình. Như vậy, người tập phải thực hiện song song giữa những động tác dẻo dai, uốn cong cơ thể. Cùng với đó là việc điều hòa tâm trí và kiểm soát nhịp thở.
Bộ môn yoga có hơn 300 tư thế, nhưng nếu là người mới gia nhập bộ môn này thì đâu là các bài tập cơ bản để bạn bắt đầu? Dưới đây là … bài tập cơ bản mà DILY muốn giới thiệu đến bạn:
Bài tập cơ bản với tư thế ngọn núi
Tư thế yoga này phù hợp với những người có cơ lưng yếu hay bị gù. Bởi khi tập, tư thế này có thể giúp bạn điều chỉnh cơ lưng một cách tự nhiên. Cách thực hiện của tư thế này như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân khép vào nhau, gót chân hơi mở ra. Đặt 2 tay xuôi theo thân người và lòng bàn tay úp vào trong.
Bước 2: Từ từ hít thở sâu, đứng thẳng lưng và đồng thời nâng 2 bàn tay lên cao và áp chặt lòng bàn tay vào nhau.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 20 - 30 giây, duy trì nhịp thở đều, chậm và sâu.
Bước 4: Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu kết hợp thở ra từ từ. Nghỉ khoảng 10 giây trước khi lặp lại động tác này.
Thực hiện lại tư thế này 10 lần.
Tập yoga tại nhà với tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ sẽ giúp bạn kéo giãn các cơ lưng, hông và vai một cách thoải mái hơn. Đồng thời có thể cải thiện các vấn đề về tâm lý, giải tỏa lo lắng. Đặc biệt hỗ trợ các vấn đề về cột sống và vai gáy hiệu quả. Giúp người tập xua tan chứng đau mỏi sau một ngày dài làm việc. Thực hiện động tác của tư thế yoga này cũng khá đơn giản:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng lưng ở tư thế quỳ hai chân trên mặt sàn. Để hai bàn chân ngửa và đặt tay tự do trên đùi.
Bước 2: Điều chỉnh nhịp thở nhẹ nhàng, tiếp đó là cúi gập người về phía trước. Hai tay để xuôi theo lưng và đặt trọng tâm tư thế ngồi ở đầu gối.
Bước 3: Nhắm mắt, hít thở nhẹ nhàng trong vòng 1 phút và trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Thả lỏng cơ thể khoảng 5 giây và lặp lại động tác như đầu.
Với động tác này bạn nên lặp lại khoảng 5 lần trong một lần tập.
Tư thế cúi gập
Tác dụng của yoga thật sự rất đa dạng, với mỗi động tác khác nhau, chúng sẽ mang lại những tác dụng khác nhau. Tương tự như tư thế em bé, tư thế cúi gập người ngoài việc kéo giãn cơ đùi và hông. Tư thế yoga này còn có tác dụng giảm cân nhờ việc hỗ trợ đốt cháy các phần mỡ thừa tự nhiên trong cơ thể. Qua đó giúp người tập cải thiện vóc dáng, điều chỉnh nhịp thở và tạo cảm giác thư thái, thoải mái hơn.
Bước 1: Bắt đầu tư thế này bằng việc đứng thẳng tự nhiên, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Tiếp đến là từ từ cúi người xuống, vẫn giữ thăng bằng, chân thẳng. Hai cánh tay từ từ luồn ra sau và ôm bắp chân. Các ngón tay chạm vào gót chân, cố gắng áp sát người và chân hết mức có thể.
Bước 3: Nhẹ nhàng điều chỉnh nhịp thở bằng cách hít thở sâu, đều và duy trì tư thế này trong vòng 1 phút.
Bước 4: Thả lỏng cơ thể khoảng 5 giây và lặp lại động tác.
Với tư thế yoga cúi gập người này bạn vẫn nên thực hiện khoảng 5 lần trong một lần tập.
Bắt đầu yoga với tư thế chiến binh
Tập luyện tư thế chiến binh sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cho chân, cánh tay. Đồng thời tăng khả năng thăng bằng và sức mạnh ở vùng lõi. Động tác này sẽ kéo căng các cơ quanh hông, giúp săn chắc cơ đùi trước, đùi sau, hông và ngực. Các tập của tư thế này như sau:
Bước 1: Đứng trên thảm tập, giữ thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Bước chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn, chân trái để ở góc 15 độ. Cùng với đó là dang hai cánh tay rộng bằng vai và để lòng bàn tay ngửa, song song với mặt đất.
Bước 3: Hít sâu và kết hợp hạ người thấp xuống, giữ lưng thẳng, mắt hướng theo tay trái.
Bước 4: Từ từ thở ra và thả hai cánh tay xuống, thu chân về vị trí ban đầu.
Yoga cơ bản với tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu giúp hỗ trợ tăng sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng. Nếu tập luyện thường xuyên, bài tập này sẽ giúp ổn định các cơ ở vùng core hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho hai lòng bàn tay chạm sát mặt đất.
Bước 2: Dùng lực siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy cong người lên.
Bước 3: Nâng phần hông lên cao để tạo thành các điểm thẳng hàng từ đầu gối đến vai.
Bước 4: Dùng lực siết chặt cơ vùng core và hít thở sâu vào.
Bước 5: Duy trì tư thế này trong vòng 20 - 30 giây rồi hạ người lại tư thế ban đầu.
Hãy lặp lại động tác này ít nhất 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Điều quan trọng trong yoga mà người mới nhập môn cần biết
Hơi thở khi tập yoga
Là bộ môn tập trung vào hơi thở và yếu tố này được xem là linh hồn của yoga. Thế nên nếu bạn muốn bắt đầu với yoga, bạn có thể bắt đầu bằng việc tập luyện và kiểm soát hơi thở của mình. Theo một nghiên cứu cho thấy thói quen thở yoga bằng mũi xen kẽ trong 25 phút có thể làm giảm đáng kể huyết áp và nhịp thở ở những người bị huyết áp cao.
Thời gian tập luyện
Thời điểm tập luyện thích hợp có thể giúp bạn có được hiệu quả cao hơn. Hai thời điểm tốt nhất để tập yoga là vào sáng sớm và ban đêm. Lúc sáng sớm, mặc dù cơ bắp chưa được tỉnh hẳn nhưng đầu óc rất minh mẫn. Ngược lại, vào ban đêm, khi các cơ có được sự linh hoạt cần thiết thì tâm trí lại khá mỏi sau một ngày dài làm việc, học tập.
Hãy lắng nghe cơ thể của mình khi tập luyện yoga
Tập trung vào hơi thở là bí quyết để tập luyện yoga hiệu quả. Hãy nhớ lắng nghe cơ thể khi tập luyện và đừng ép mình vào những tư thế khó. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và di chuyển từ từ. Sau mỗi lần tập, bạn nên tạm dừng một chút để cơ thể được thư giãn và phục hồi.
BST SẢN PHẨM MỚI NHẤT CỦA DILY
Trên đây là 5 bài tập cơ bản và một số kiến thức nhập môn yoga mà người mới bắt đầu cần phải biết. Hy vọng những thông tin DILY mang đến trong bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện để có sức khỏe, vóc dáng và tinh thần tốt nhất.
Theo dõi BLOG NHÀ DILY để cập nhật thêm những thông tin hữu ích khác nhé!
Có thể bạn quan tâm: Tóc ngắn phù hợp mọi gương mặt cho nàng xinh xắn ngày hè 2023
